「ランニング中に膝の外側が痛くなる…」
そんな症状でお悩みではありませんか？
それはランナーズニー（腸脛靭帯炎）の可能性があります。
ランナーズニーは、特にマラソンやジョギングをしている方に
多い膝の痛みで、適切なケアをしないと慢性化することも。
今回は、ランナーズニーの原因・症状・改善方法・予防策について詳しく解説します！
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）とは？
膝の外側が痛むランナーに多い疾患
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）とは、膝の外側にある「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」が
炎症を起こし、痛みを引き起こす疾患です。
腸脛靭帯は、太ももの外側から膝の外側にかけて伸びる靭帯で、
ランニングやウォーキング時に膝の骨と擦れやすくなります。
その結果、炎症が起こり痛みが発生するのがランナーズニーの特徴です。
ランナーズニーになりやすい人の特徴
ランナーズニーは、以下のような方に多く見られます。
- ランニングやマラソンをしている人
- 急に走る距離や負荷を増やした人
- 膝に負担のかかるスポーツ（サッカー・バスケットボールなど）をしている人
- O脚・X脚など、脚のアライメントに問題がある人
- ストレッチ不足や筋力不足の人
では、なぜランナーズニーが発生するのでしょうか？
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の主な原因
① オーバーユース（使いすぎ）
ランニングの距離や頻度を急激に増やすと、
腸脛靭帯に負担がかかり炎症が起こりやすくなります。
② 走り方・フォームの問題
- 膝が内側に入りやすい（ニーイン）
- 過剰な前傾姿勢や猫背でのランニング
- 着地時の衝撃が大きい（ヒールストライク）
これらのフォームの崩れは、膝の外側にストレスをかけやすくなります。
③ 筋力不足・柔軟性の低下
- 腸脛靭帯を支えるお尻（中殿筋）や太ももの筋力不足
- ハムストリングスや股関節周りの柔軟性の低下
筋力が弱いと正しいフォームを維持できず、膝の負担が増加します。
④ シューズ・地面の影響
- クッション性の低いランニングシューズ
- 硬い路面（アスファルト）でのランニング
- シューズの寿命を超えて使用している
適切なシューズを選ばないと、衝撃がダイレクトに膝に伝わり、
腸脛靭帯に負担をかけることになります。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の改善方法
① まずは安静にして炎症を抑える
- 痛みがある場合は無理に走らない！
- アイシング（氷で15〜20分冷やす）を行う
無理にトレーニングを続けると、炎症が慢性化するリスクがあります。
② ストレッチで腸脛靭帯の柔軟性を高める
おすすめストレッチ
- 腸脛靭帯のストレッチ（片足を後ろにクロスし、上半身を横に倒す）
- お尻のストレッチ（仰向けで片方の膝を胸に引き寄せる）
- 太もも外側のマッサージ・フォームローラーを活用
③ 筋力トレーニングで膝を安定させる
- ヒップアブダクション（横向き足上げ）
- クラムシェル（横向きで膝を開閉）
- スクワット（正しいフォームで、お尻を意識）
これらのトレーニングで、膝を支える筋肉を強化し、再発を防ぎます。
④ 正しいランニングフォームを意識する
- 膝が内側に入らないように意識する（ニーインを防ぐ）
- 着地時の衝撃を減らすため、歩幅を小さくする（ピッチ走法）
- 腕をしっかり振って、上半身のブレを抑える
⑤ シューズ・インソールを見直す
- クッション性の高いランニングシューズを選ぶ
- O脚・X脚の方はインソールを活用
シューズが合っていないと、フォームが崩れ、膝への負担が増します。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の予防方法
① ランニング前後のストレッチを徹底
ランニングの前後に腸脛靭帯やお尻のストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。
② 無理のないトレーニング計画を立てる
急激に距離を増やさず、10%ルール（1週間の走行距離を10%以上増やさない）を
意識するのがおすすめです。
③ 筋力トレーニングを継続する
お尻や太ももの筋力を維持することで、膝の負担を軽減できます。
④ 定期的にシューズをチェック
ランニングシューズの寿命は約500〜800kmと言われています。
定期的にシューズのクッション性を確認し、適切なタイミングで買い替えましょう。
まとめ｜ランナーズニーの対策をして快適に走ろう！
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）は、適切なケアをすれば改善できる症状です。
✅ 痛みがあるときは無理せず安静にする
✅ ストレッチと筋トレで膝への負担を軽減する
✅ 正しいフォームと適切なシューズを選ぶ
これらを意識すれば、ランナーズニーを予防し、快適にランニングを続けることができます。
「膝の痛みが気になる…」という方は、ぜひ実践してみてください！
痛みが続く場合は、専門の治療院で診てもらうことも検討しましょう。
楽しく安全にランニングを続けるために、今できる対策を始めてみませんか？
